2020年の振り返りとか

ことしもよろしくお願いします！

江ノ島は寒いけどスッキリした気持ちの良い元旦でした。

2020年の走行距離は4,040km

今年は初めて「ポイント練」という概念を持ってトレーニングを始めたので、量/質ともに過去最高の内容だったと思います。レースがなかったのが残念(^_^;)

簡単に振り返ってみます。長いですｗ

【1月】

年末の湘南国際マラソンでやっとサブ315を達成。

次のレベルを目指して 練習内容も見直し。

江ノ島の10マイルレースの翌日に35kmの帰宅ランとか、練習内容に少し工夫が見られます。 

【2月】

トマス練の㌔4:15走を10kmでDNF

今思えば腸脛靭帯炎との闘いはここが一つのスタートでした(T_T)

【3月】

おいやんマラソンも腸脛靭帯の痛みでDNF

本腰を入れて身体やフォームを変えようと試行錯誤の始まり。 

【4月】

コロナ感染が拡大して生活も一変。

在宅授業となった長女との朝ランが日課になったのは、、、今となっては良い思い出(T_T)走ろうよ。

このころのワラーチや薄底シューズでの鍛錬には「丁寧な着地」という有難い副次効果もありました。

 【5月】

在宅勤務で自由な時間ができて距離は走るものの、レース予定もない単独走では刺激になるようなメニューも組むことなくダラダラとしたラン。

そこに「獲得標高」という指標を与えてくれたイベントが。

苦手だった坂道や階段でゼエハアするのが日課になりました(*^_^*)

【6月】

在宅に加え一時帰休で平日に使える時間が増加。

重苦しい雰囲気の中、ブログは更新していませんでしたが「スピード練」に手を出し始めていたようです。

※ただしぶっ込み→撃沈多めｗ

【7月】

この月も短めのスピ練が多かったようです。暑いもんね(^_^;)

涼しさに助けられて前回（33-33-39-33-34）の自分に勝ったー！

競技場の無料が始まったけどオシゴトの時間です(T_T) pic.twitter.com/Xi0QGYRoXH

— のちぼう (@obihcon) 2020年7月15日

【8月】

 

仕事が立て込んで出社することが多く。

終電や泊まり込みという鬼畜な勤務が続き、今年唯一300kmに届きませんでした。

【9月】

 

スピード練で設定どおりに走れていたので安心していたのですが、High練で久しぶりに閾値走を走ったら全然走れない(T_T)

期分けをして取り組んでいたので仕方のないことですが、冬には何の問題もなかった㌔4の5kmすらついて行けなかったのはさすがにショックでした。

バランス良くトレーニングしないとダメですね。 

【10月】

閾値走が走れずショックでしたが、ダニエル式期分けも丁度閾値走のフェーズ。

㌔４の5kmは瀕死にならずに走れるところまで戻せましたが、負荷をかけると腸脛靭帯がちょっと不安という悩ましい状態。

後半はEペースの30kmやヤビツ峠等、持久力系のトレーニングも充実していました♪
 

【11月】

30kmのペーランを二本完走。

※ただしDNFも20km30km一本ずつｗ

長距離耐性が上がると同時に、腸脛靭帯の状態も思わしくなく。

ストレッチやマッサージ等のケアにも時間を掛けた月でした。

【12月】

 

腸脛靭帯をかばいつつ走るフォームも意識したのですが、ここでも4:15の30km走を15kmでDNF(T_T)

アップダウンでの出力変化がトリガーっぽい。

 翌週はその辺りを意識して、20kmですが目標ペースで完走できました。

  短いトラック練や

超ロング走は問題なし。

ロング走。
完走できた！(T_T) pic.twitter.com/aaoOEshONK

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月27日

もう一度サブ３１５やってみろと言われれば、プレッシャーなく再現できるレベルにはなったと思います。３時間一桁も多分行けると思います。

だからこそ「サブスリー」との間に立ちはだかる壁を痛いほど実感しています。

こんな状況の中でも目標を達成している仲間たち。

彼らにあって僕に欠けているものはハッキリしています。

その先が難しいんだよね。

おしまい。

※スターやコメントを頂けると、嬉しくて練習のペースが上がります！

12月第四週の振り返りとか

ランも仕事も充実した一週間でした。

 

月曜日は朝ラン。

朝ジョグ。

朝日を浴びて走るのは気持ちいいね♪
顔の上半分と足首しか浴びてないけどね（笑）

寒いので今期発生中タイツ&バフ騒動のときに買ったフェイスマスク。
初めて本来の目的を果たしましたw

期末で忙しい人も、早めの冬休みの人も、一週間頑張りましょう！ pic.twitter.com/2J5okT1N7N

— のちぼう@東チャレ昭和記念おやま (@obihcon) 2020年12月20日

「今期発生中」ってなんだｗ「今期初」ですな。

久しぶりの朝ランは寒いけど気持ち良かったです。

ご近所の魅力を再確認。

火曜日は出社しました。

在宅ではできないこと色々ｗ

久し振りに出社。

喜び勇んでヤマザキDailyストア（家の近所にない）に寄ったのに「アレ」が売り切れていました。。。

あーもー帰ろっかな(T_T)#違うのは買った pic.twitter.com/I6RxjHXzdo

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月21日

うふふ。

サーモンにとろサーモンのせたった(*^_^*) pic.twitter.com/2mSDCF6tWE

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月22日

娘のクリスマスプレゼント探しにビックカメラに来たんだけど、最上階の品揃えが充実してて親にもサンタさん来るよね？って意識が朦朧としてきてるw pic.twitter.com/fqV8FumjHh

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月22日

ちょっとだけ帰宅ラン。

タイイチでｗ

出社しないとできない帰宅ラン。
タイイチがトレンドと聞いてw#オホシタイイチ同盟 pic.twitter.com/G2zZQTKO1H

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月22日

水曜日はooi練♪

ooi練！

閾値走は死ねる設定だったのでスタートだけご一緒させてもらったあとはクルーズインターバル的に1km疾走3本。

痛みなく、色々なアドバイスも頂けて良い練習会でした(*^_^*) pic.twitter.com/LGqd7ebM4t

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月23日

木曜日はランオフでした。

オシゴトで問題発生。一足はやい年末休暇に暗雲が・・・。

金曜日は柳島練。

クリスマスなので人少なかったですね。

日曜のロング走に備えて緩めにしておきました。

金曜柳島練。

緩めのセンバルと動作確認のドリル等。
クリスマスの夜にオジサン四人でキャッキャウフフしてきました(*^_^*) pic.twitter.com/fvEKv3Pw7l

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月25日

練習会からの帰宅ラン&グラコロ。

バンズ→小麦粉
衣→小麦粉
ホワイトソース→小麦粉

理想的なカーボローディングメニューw pic.twitter.com/kVJp0IXlix

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月25日

土曜日はランオフ。

結局仕事納められませんでした(T_T)

日曜日は多摩川で53km+α

とても良い経験をさせて頂きました！

ロング走。
完走できた！(T_T) pic.twitter.com/aaoOEshONK

— のちぼう (@obihcon) 2020年12月27日

諸事情で詳細はそのうち。

帰宅して朝までオシゴト(T_T)一区切りついてブログ書いています。

ハードな練習の翌日でも、寝なければ翌朝の体のダメージは少ないという発見がｗ

おしまい。

※スターやコメントを頂けると、嬉しくて練習のペースが上がります！

今年最後のooi練に行ってきた

今年最後のooi練に参加させて頂きました！

今回も凄いメンバー！

ピヨピヨ。

バタバタしてタイミングを逃してしまったので、詳細は参加者の皆さんのブログをお楽しみくださいｗ

朝、みなとみらいに集合して

アップジョグで山下公園に移動して。

山下公園で閾値走（僕にはちょっと厳しい設定だったのでぼっちクルーズインターバル）

痛みも違和感も出なかったのでおけ！

ダウンジョグをしっかり走って。

軽くお昼ご飯を食べていたら日が暮れていました。

 不思議だ。。。w

練習メニューのこと、次のレースのこと、故障との付き合い方のこと、仲間のこと、今回も楽しく色々な話ができました(*^_^*)

ooiさん、参加者の皆さん、ありがとうございました！

来年も宜しくお願いします。

おしまい。

よこはま月例マラソンに行ってきた

 今月も「よこはま月例マラソン」を走ってきました。

きた！ pic.twitter.com/HHcENfsKWK

— のちぼう@東チャレ昭和記念おやま (@obihcon) 2020年12月19日

寒い。

左脚に不安はあるけど㌔4:15で20kmを痛みなく走れるかも確かめたい。

今回は20km一本に集中。

はじめ4:30～4:20ぐらいで様子見、二往復目（10km過ぎ）から4:15に上げるという完走プランを話していたらあの男が。。。

@peta画伯

そ、そうだよね。弱気を見抜かれた。。。

20km出走の仲間はこんなカンジ

4:00設定：うっちーさんトレインにnagisaさん

4:15設定：まっさん、ウサ吉さん、のちぼう

4:40から様子見：故障あけのkatsuさん

※途中で軽快なフォームの青いイナズマさんにぶち抜かれたｗ

※あけキャプさんは1,5,10kmに参戦

※故障中のたくさん、フルマラソンあけのみかどさん、応援ありがとうございます！

初めましてのウサ吉さんは初マラソン3:30台という20代のホープ。

脚の上がる軽快なフォームで走る。

粗削りだけどそのフォームで最後まで保つような練習が詰めればすごいランナーになりそう。

まっさん、先頭で向かい風を受けながら的確なペースを刻む。

前日もハイペースの30km走とか走ってるのに何だこの強さは。

強さをはじめ色々と規格外な漢だけど、フルマラソンでは刺激し合える仲間。

少しでも肩を並べられる存在でいたい。走路が広いところでは隣を走る。

まっさん：「あれ？少し遅かった？」

違うんだ！俺がコントロールできてないんだ(^_^;)
4分一桁になっているラップは大体そんなエリアｗ

スタート地点を折り返して二往復目。

一往復目にも聞こえていた3人以外の足音が増えてる！

振り向くと総勢8人ぐらいの一大集団にｗ乗りやすいもんな。

今日も20kmの前に5kmでうっちーさんを追うとか、追い込みまくりのまっさん。

13km辺りで「15kmの折り返しでダウンジョグに切り替えるわ」と手で後ろに着くように合図をくれながら再び単独で先頭に。

「少しでも楽に走り切れるようにと、15kmまで風を受けてくれるんだな」と少しジーンとしながら素直に後ろに着く。やっぱり楽だ。

・・・あれ？

楽じゃない。ペース上がってねぇか？

時計を見ると「3:55」？！

まっさんの優しさの中の厳しさか？

「キッチリ着いて来いよ」ってメッセージ？

いや、もしかして面白がってねえか？？？？

こんな悪い顔してたのではなかろうか？

@peta画伯

ブログを読んで疑惑が確信に変わったｗ

まあ、そのおかげで15kmを1:02で通過。

お礼を伝えて前を向く。

ここからは㌔4:30ぐらいまで落としても平均4:15ペースでゴールできるな。

坐骨神経も腸脛靭帯も問題ないけど小指側の痺れが少し出て2回ほど足が抜けたので、4:15までペースを落として着地衝撃の少ないフォームを模索してみる。

前さばきドリルをしたときにもらえるような反発を真下で受けるようにすると、着地した瞬間に離地をするような動きで、故障個所に負担を掛けずに推進力をもらえるような気がした。

忍者やバジリスクが「右足が沈む前に左足」って水面を走るイメージｗ

結果。

ものすごくピッチが上がった。最大215！

面白がってチョコチョコ走っていたら、ペースは予定以上に下がっていた模様。ダメじゃんｗ

ピッチが上がった以上にストライドが縮んでいたみたい。

まあ故障を気にせず（あと距離も気にせず）反発をダイレクトに前に持っていく意識で走れば、滞空時間が伸びて適度に広がるような気がします。

ちょっと楽しみ。

19km地点の上り坂は念のためスローダウン。

残りで少し上げてトータル4:11ペースでゴール。

このところ失敗続きだったペース走。久しぶりに目標通りに走り切ることができました(*^_^*)

参加の皆さん、MASSAN!!!、ありがとうございました！

おしまい。

※スターやコメントを頂けると、嬉しくて練習のペースが上がります！

12月第三週の振り返りとか

左脚イタイ。

とか言っていながらなかなか充実した週でしたね（汗）

ポイント練３回。

月曜日はランオフ。

ロング走のダメージは大きかったようです。

DNFだったのに(^_^;)

火曜日は様子見ジョグ。

深夜徘徊。

小指側の痺れは引いた(*^_^*)
腸脛靭帯はちょっと擦れる(T_T)
坐骨神経に違和感があるのは、多分マッサージボールでグリグリやり過ぎたからだと思う(´・ω・｀) pic.twitter.com/2xD8dNK9y6

— のちぼう@ハイテク東チャレ昭和記念 (@obihcon) 2020年12月15日

水曜日は故障個所の負荷が少なそうなメニューで恐る恐るポイント練をしてみました。
これぐらいなら大丈夫そう(*^_^*)

木曜日はハイテクハーフの中止が決まりました。

あーあ(｡ŏ﹏ŏ) pic.twitter.com/B5a11VjYpb

— のちぼう@ハイテク東チャレ昭和記念 (@obihcon) 2020年12月17日

Twitterでフォローさせて頂いている方も非常に多く参加予定だったレースなので、二つの意味でとても残念です。

あまりのショックにランオフ。

言いすぎました。職場のオンライン飲み会でランオフｗ

朝PCを起動したらデスクトップが謎の画像で埋め尽くされていました。

独身メンバーをいじったり、Googleマップで家庭訪問とかやってた記憶があります。

お酒もネットワーク社会もコワイw

金曜日は柳島練。

「変態同盟」の皆さんやおたすさんも参加されて盛りだくさんの内容でした！

土曜日はワラーチジョグ。

近所（でもないか）の公園で周回コースをチェックしてきました。

ハイテクハーフなくなっちゃったから、どこかでガチハーフ走りたいなー。と。

つなぎEペース。

ガチ練用周回コースの下見と新兵器のテストを兼ねて♪

補給は昨晩変態同盟の皆さんに頂いたお土産(*^_^*)ごちそうさまでした！ pic.twitter.com/Tj5doL3pK1

— のちぼう@東チャレ昭和記念おやま (@obihcon) 2020年12月19日

日曜日はよこはま月例。

20km一本に集中してペース走。

よこはま月例。

まっさん@kazzmassan トレインに乗せてもらったおかげで、サブスリーペースで痛みなく20km走れました！
あざすm(_ _)m

ここからここから。 pic.twitter.com/Eeq9byZzte

— のちぼう@東チャレ昭和記念おやま (@obihcon) 2020年12月20日

痛みなく無事に目標以上のペースで完走できました！

おしまい。

※スターやコメントを頂けると、嬉しくて練習のペースが上がります！

変態同盟がやってきた

金曜恒例の柳島練習会。

今回はTwitterでお馴染み「変態同盟」の皆さんとおたすさんが遠征して来て下さいました！

変態同盟のマサさん、ぎーむさん、クロさんとウォーミングアップ。

ウォーキングから始めてとても丁寧に温めてらっしゃいました。

逸般ランナーにとって最高の褒め言葉である「変態」を自ら名乗るだけあって、ランに対して本当に真っ直ぐな人達です。

今日のメニューは1,500TTと6,000ペース走。

 （さくじんさん、きめ細かな設定ありがとうございます！）

TTで張りきって腸脛さんが機嫌を損ねてしまうと困るので、個人的には415で計7,500mを走るイメージ。

最後尾で㌔4集団の背中を見ながら、押さない・蹴らないフォームでゆったりと。

あれ？㌔4メンバーとの距離が開かないぞ？？？

あれえ？

・・・まあ腸脛靭帯も坐骨神経も何ともないので良しとしよう。

続いてペース走。

C　5:12

B　4:40

A　4:15

S　天井知らずの殺し合い（？）

の4グループ。

参加者が多いとバリエーションも増えて良いですね。

設定の違う組同士が、パスする際にお互いを鼓舞する声掛けが大好きです(*^_^*)

Sグループだと故障がなくても真っ先に死ねるのでAチームで。

クロさん、さくじんさんとGO！

精密機械さくじんさんの「交代で引っ張りますか？」というお申し出を丁寧にお断りして先頭に立たせてもらう。凄い緊張感！

緊張していてもぶっ込むときはぶっ込むもので(T_T)

2km目からは少し安定。

3km過ぎでさくじんさんがBチームを引っ張りに離脱。

あれ？お揃いのヴェイパーでクロさんと二人っきりとか、これってデートでは？

テンション、心拍数とともにペースも跳ね上がるw

※だってこんなにキュートな女性なんだぜ？

ちょっと上げ過ぎちゃった気もするけど、左脚も大丈夫だし何よりクロさんもピッタリと着いてくる。

迫力に圧されてさらに上げる。もはや閾値ペース。

クロさんは1mmも離れずに着いてくる。っていうか追ってくる。

ああ、これデートじゃないような気がしてきた(^_^;)

捕食者に追われる草食動物の気分でゴール。

クロさんはすぐにおかわり2kmに走り出して行きました。つええ。

うん、やっぱりデートじゃなかった(T_T)これ狩りだ。ピヨピヨ。

大勢で賑やかに、でも充実した内容でした♪

グリーンのやつで合戦までw

※ネタ撮影用の小道具です。もちろん神聖なトラックでプシュッ！なんてことはしてないよ。

全員がそのまま持ち帰り。あやさんゴチです。

腸脛のケアしながら頂きました(*^_^*)

トラックだったし距離も短いので何とも言えませんが、とりあえず腸脛にダメージのない走り方ができたようです。

日曜日はよこはま月例。

20km走でも上手くいくと良いな。

※おまけ

実は意外にも初対面だったあやクロが、嬉しさと緊張の入り混じったおかしなテンションになっていたのが面白かったですw

おしまい。

神奈川県立スポーツセンターにいってきた

平日に時間休をとって走ってきました。

受付のある「グリーンハウス」
爽やかにスプリンクラーが回っていましたが、凍るんじゃないかというほど寒い。

幅跳びの常連さんと、バックストレートの外側でミニハードルを使っている短距離の方のみ。トラックは貸し切り状態でした♪

まずはリンコンでウォーミングアップ。

寒いので芝生の上でじっくり動きの確認もしました。

相変わらず左の坐骨神経～腸脛靭帯～外足部には違和感がありますが、徹底的にセルフケアしたおかげで痛みはない。

雑誌で読んだスピード持久力アップのメニューに挑戦しました。

①30秒の疾走を３～5本行なって乳酸をためる

②4分レスト

③乳酸を処理できるペース→Mペース→Mペースより少し早いの30分BU走

乳酸をためる→消費する→またためるというサイクルが良いのだそうです。

左脚の故障に関する諸事情にもマッチ！

・スピード練ではなぜかあまり症状がでない

（ずっと不思議でしたが、最近速いランナーさんの同じようなコメントを聞いたので、そんなもんだと思うようにしています）

・Mペース以下のフォームなら違和感や痛みは出にくい

・なのでMペースを超えるペースも同じフォームで走れるようになりたい

30秒の疾走はトラック200mにアレンジしてGO！

レストは4分とあったけど、流石に長すぎる気がするので適当ですｗ

脚は重くなったけど、これが乳酸の蓄積なのかは正直よくわかりませんでした。

あとコーナーで左脚が内側になってしまうので、詰まるような設置をしてしまうと患部に違和感がありました。キケン(^_^;)

続いて30分のBU走。

紙ペーサー基準では良いカンジに上げられたのではないかと。

まあトラックで一周ごとの手動ラップだから当たり前ですよねｗ

恐る恐るキロ４まで上げてみましたが痛みは出ませんでした。少し手応え(*^_^*)

本当はしっかり休足しなければいけないのでしょうけれど、精神衛生上の問題もあるのでしばらくはこんな作戦で行ってみようと思います。

・しっかりケアする

・引き続き痛みの出ないフォームでスピードを上げられるようにする

・上りのないフルマラソンの開催を願う（相模原はどうなった？？？）

そういえば短距離の練習していた方が、ホームストレートのガラスでフォームチェックをしながら走っていました。

良さそうだけど真似したら転びそう(^_^;)

おしまい。